Количество уехавших из Беларуси после событий 2020 года, по оценкам социолога Геннадия Коршунова, вполне может доходить до 600 тысяч человек — причем их положение все равно не назовешь завидным. Многие из тех, кто остался, живут в страхе, постоянном стрессе и уже забыли, что такое спокойствие. А теперь добавился новый повод для переживаний — заявления президента США Дональда Трампа об Украине и начавшиеся переговоры между американской и российской стороной о возможном прекращении войны. «Зеркало» собрало в один текст рекомендации, как справиться с тревогой, если она становится заметной.
Медики определяют тревогу как беспокойство по поводу некой угрозы, которая ждет нас впереди. Например, из-за мыслей о предстоящем тяжелом разговоре может скрутить живот за несколько дней до него. Или, возможно, вам знакомо ощущение, когда перед экзаменом начинает сильно биться сердце. У некоторых из-за переживаний даже может начаться бессонница.
Симптомов ощущения тревоги может быть много — причем как физических, так и психических. Например, это головные боли, потеря аппетита, жар, дрожь, желание плакать, навязчивые мысли. Из-за этого даже может измениться поведение: некоторые начинают стараться избегать мест и ситуаций, которые могут напомнить о тревоге.
Хорошая новость в том, что способы, помогающие справиться с тревогой, страхом и паникой в моменте, существуют — рассказываем о пяти из них.
Попрактикуйте осознанность
Осознанность — это медитация, во время которой вы сосредотачиваетесь на том, что вы видите и чувствуете в данный момент, без интерпретации или осуждения. Исследования показывают, что для некоторых людей практика осознанности может быть столь же эффективна для снижения тревожности, как и успокоительные лекарства.
Если вы раньше не практиковали медитации, можете попробовать упражнение под названием «Обратный отсчет».
Для его выполнения сядьте в удобное вам положение. После этого оглянитесь вокруг и обратите внимание на:
- пять вещей, которые вы видите (это могут быть ваши руки, небо, растение на столе коллеги);
- четыре вещи, которые вы можете физически почувствовать (ваши ноги на земле, мячик для снятия стресса, собственный нос);
- три вещи, которые вы можете услышать (шум ветра, чей-то смех, ваше дыхание);
- две вещи, запах которых вы можете ощутить (свежескошенная трава, кофе, мыло);
- одну вещь, которую можно попробовать на вкус (жвачка, кусочек лимона или даже просто свежий воздух).
Практика помогает переключить внимание на то, что вас окружает прямо сейчас, и отвлечься от того, что заставляет вас чувствовать беспокойство. Кроме того, такое упражнение может помочь и вовсе прервать поток тревожных или навязчивых мыслей.
«Вручную» измените свой настрой
Психолог Дебра Киссен говорит, что отвлечь разум от тревожных мыслей, которые крутятся у вас в голове, могут помочь аффирмации. Это позитивные утверждения, создающие правильный психологический настрой.
Сама Киссен предпочитает две, которые звучат так: «Эти мысли неприятны, но не опасны» и «Это тоже пройдет». Если какое-то время повторять в уме эти установки или постараться поразмышлять в этом ключе, можно заметить, что тревога отступает.
Кроме того, Киссен предлагает другой вариант «переключения» — физический. Например, если вы заметили, что тревога заставляет вас горбиться, можно встать и принять позу, в которой руки будут на бедрах, ноги расставлены, а подбородок поднят. А если вы лежите в тепле под одеялом, то можно встать и умыться прохладной водой.
— Изменение вашего сенсорного опыта может «переключить канал» с тревоги, — поясняет психолог.
Сделайте дыхательные упражнения
Попробуйте успокаивающую дыхательную технику, которую предлагает Национальная служба здравоохранения Великобритании. Упражнение эффективно при стрессе, тревоге и панике. А главное — занимает всего несколько минут и может выполняться где угодно.
- Расположитесь максимально удобно: можете как стоять, так и сидеть на стуле, поддерживающем спину, лежать на кровати или на коврике для йоги на полу. Если можете, снимите или распахните одежду, которая стесняет дыхание. Если вы лежите, расположите руки немного в стороне от боков, ладонями вверх. Ноги должны быть прямыми или согнутыми в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Если вы сидите, положите руки на подлокотники кресла. При этом, в какой бы позе вы ни находились, ноги должны быть примерно на ширине бедер.
- Вдохните так глубоко, как можете, чтобы живот надулся, но при этом не напрягайтесь — чтобы вам было удобно. Далее выдохните через рот — и цикл можно повторять сначала.
- Дышите плавно и размеренно — продолжайте делать это не менее пяти минут. Некоторым помогает считать от одного до пяти во время каждого вдоха и выдоха. Сначала вы можете не досчитать до пяти, но со временем это будет получаться лучше.
Отмечается, что наибольшую пользу от дыхательных упражнений вы получите, если все же будете делать их регулярно, превратив в часть своей повседневной жизни.
Не держите в себе — расскажите о переживаниях
Не нужно избегать своих тревожных мыслей, это может их только усугубить. Поговорите о них с близкими вам людьми — это поможет вам по-новому взглянуть на свои переживания и тревоги, советует психотерапевтка Микаэла Маккарти.
— Если вы поговорите с кем-то о том, что вы чувствуете, это поможет вам сделать шаг назад от своего страха, взглянуть на него со стороны и обрести решимость, — говорит она.
Возможно, стоит также пообщаться с теми, кому тоже приходится нелегко, и вы чувствуете, что ваши тревоги могут быть похожи, добавляет психотерапевтка Джорджина Стермер.
— Мы не всегда знаем, что сказать, когда хотим поддержать других людей. Но иногда бывает просто полезно поделиться этим — признать, что у нас нет нужных слов, но что нам не все равно, — поясняет специалистка.
Если тревога атакует перед сном, вставайте и ходите
Если вы лежите в постели и вас более пяти минут беспокоят навязчивые мысли, психолог Дебра Киссен рекомендует просто встать и сходить в другую комнату. Там можно также, например, выписать свои тревоги ручкой на листок бумаги.
— Когда устанете, возвращайтесь в постель, но, если почувствуете тревогу, снова вставайте. Возможно, вам придется ходить туда-сюда по несколько ночей, но это упражнение сможет научить ваш мозг, что ваша кровать предназначена для сна, а не для тревоги, — объясняет Киссен.
В целом же как медики, так и психотерапевты советуют не пытаться решать все сразу, а ставить маленькие, но достижимые цели, не зацикливаться на вещах, которые вы не можете изменить, а сосредотачиваться на том, как улучшить свое самочувствие.
Кроме того, важно не стараться искать утешения при помощи алкоголя или других изменяющих сознание веществ, поскольку это лишь усугубит ваше состояние. И помните, что большинство людей испытывают тревогу или страх в какие-то моменты своей жизни — это нормально (хоть и ощущается неприятно).
